Tervislik tasakaalustatud dieet on täieliku inimese elu aluseks. Nõuetekohaselt koostatud dieet annab vajalike energiate keha ja hoiab ära mitmesugused haigused. Valides igapäevase menüü jaoks kahjutuid tooteid, pakute endale tervislikku eluviisi. Teatud toitumise reeglite järgimisel moodustate kasuliku harjumuse. Tehke natuke vaeva ja saate vastutasuks saleda keha ja pikaealisuse.
Nõuetekohane toitumine on suurepärane assistent võitluses liigsete kilogrammide vastu. Kaalukaotuse korral ei ole vaja dieetide ammendamist kinni pidada ja söögikordade arvu vähendada. Ärge muutuge nappide dieetide toetajaks. Pidage kinni tervislikust toitumisest ja nautige kehakaalu kaotamise protsessi.
Kiire dieedi kaalulanguse toitumise põhimõtted: kuidas kaalust alla võtta 10 kg nädalas?
Kaalu kaotamiseks ei piisa parema kvaliteediga toodete ostmisest. Iga päeva jaoks on vaja menüü kompetentselt koostada. Kuid kõigepealt peate järgima toidu söömise reegleid. Lihtsate nõuete täitmisega saavutate kiiresti soovitud tulemused.
Teel kaalulangusele kuni 10 kg nädalas, järgige järgmisi põhimõtteid:
- Kontrollige kasutatud kaloreid. Dieedi alus peaks olema taimsed toidud. Sellel on madala kalorsusega sisaldus ja see on rikas kiudainega. Taimsed toidud hõlmavad köögivilju, salateid, puuvilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid. Kaalu kaotamiseks vähendage järk -järgult kasutatavate kalorite arvu. Ärge unustage kasutatud jookide kompositsiooni silmist. Tasakaalustage toodete suhe. Keha peaks saama ratsionaalse koguse valke, rasvu ja süsivesikuid.
- Vältige söögikordade vahel pikki pause. Päeva jooksul söögikorda peaks olema vähemalt viis korda. Näljatundega toimetulemiseks korraldage täiendavaid suupisteid. Peamine on süüa väikestes portsjonites. Soovitav on süüa samal ajal, see aitab harjumust arendada.
- Ärge sööge kiirtoidust toitu. Valmis toit on kõrge kalorsusega. Sisaldab säilitusaineid, värvaineid, maitseid. Ühe sellise söögikorra jaoks saate igapäevase kalorite määra minimaalse kasulike ainete sisaldusega.
- Valmistage toitev õigeaegne hommikusöök. Ärge kiirustage hommikusööki juba varakult. Kontrollige näljatunnet pärast öist puhkamist. Ärge võrgutage hommikusöögiks rasvase toidu järele. Valmistage ette südamlik ja tasakaalustatud roog, mis annab teile kogu päeva energiat.
- Joo vett ja tervislikke teesid. Ärge unustage päeva jooksul tavalist vett juua. Selle abiga esineb ainevahetus kiiremini. Kasutage erinevaid ravimtaimesid. Nad aitavad hakkama enneaegse näljatundega. Vedeliku abiga erituvad keha toksiinid.
- Korraldage suupisteid. Põhiliste söögikordade vahel kasutage puuvilju, köögivilju, mahlasid, kuivatatud puuvilju. See aitab vältida näljatunnet.
- Tulistajad keha kehalisele aktiivsusele. Suurenenud füüsilise ja vaimse aktiivsuse päevil tarbige süsivesikuid, rasvu ja valke piisavas koguses. Ärge viige keha kurnatuseni.
- Valige söömiseks piisavalt aega. Muutke toidu kasutamine rituaaliks. Närige toitu põhjalikult. Ärge kiirustage ega söö liikvel olles. Söögi ajal keelduge vedelikust võtmast. Eemaldage janu kas ette või pärast söömist.
Salendamistooted: mida saate süüa, et kaotada 10 kg?
Toodete valimisel, millega saate kaalust alla koguni 10 kg nädalas, peate arvestama järgmiste teguritega:
- Minimeerige jahutoodete kasutamist.
- Eelistage värskeid tooreid tooteid. Keelduda praetud toitu keetmisest. Valmistage auru, küpseta ja küpseta.
- Alkoholi tarbimisel hoidke kalorite sisu. Ärge moosige alkoholi suure hulga toodetega.
- Piirake soola ja maitseainete kasutamist. Sool stimuleerib vedeliku stagnatsiooni kehas. Maitseained stimuleerivad isu, andes roogadele täiendavat maitset.
Rikastage oma dieeti kõrge vitamiinide ja aminohapete sisaldusega.
Toome välja rea kohustuslikke tooteid, millega saate 7 päeva jooksul kaotada 10 kg:
- Liha.
Eelistage madala rasvasisaldusega lihasorte. Kana, kalkun, vasikaliha on ideaalsed. Lihatooteid kasutades saate valku, mis aitab kiirendada ainevahetusprotsesse. Liha on esimeste roogade valmistamisel hädavajalik assistent. - Kala.
Kalatoitud imenduvad keha kiiresti, jättes pärast söömist kergusetunde. Kala sisaldab suurt hulka mikroelemente ja valke, rikkad A- ja D. -vitamiine. See sisaldab kasulikke rasvu. Mis tahes lisand täiendab ideaalselt. - Madala -kalorie -tooted.
Märkimisväärne osa teie menüüst peaks olema värsked köögiviljad ja puuviljad. Nad saavad näljatundega hakkama ja pakuvad kehale vajalikke vitamiine. Erinevate köögiviljade ja puuviljadega saate valmistada suure hulga salateid. - Kaltsiumitooted.
Teie dieedil peaks olema kääritatud piimatooted. Nad normaliseerivad seedimisprotsessi, reguleerivad soolestikku. On peamine kaltsiumi ja fosfori allikas. Piim sobib ideaalselt mitmesuguste valgukokteilide valmistamiseks. - Horvaadid ja kaunviljad.
Süsivesikute suure sisalduse tõttu saavad ristluu lisatoidud näljatundega hakkama. Võtke hommikusöögiks keerulised süsivesikud ja kogu päevaks saate energiat.
Kaunviljad on rikkad taimse valgu poolest. Need on madalad tooted, pakkudes samal ajal kehale vitamiine ja mineraale. Oad eemaldavad suurepäraselt kolesterooli ja normaliseerivad veresuhkrut. Teie menüüd mitmekesistab suur valik teravilju ja kaunvilju. - Tee, mahlad, puuviljajoogid.
Aidake kaasa keha liigse vedeliku kõrvaldamisele. Teie dieedil peaksid olema rohelised teed, tsitruselised mahlad, marjapuuviljajoogid.
Tooted, millest peate kaalu kaotamisel 10 kg nädalas hoiduma: Loend
Parima tulemuse saavutamiseks on vaja loobuda paljudest toodetest:
- Pasta ja kondiitritooted.
Sellistel toodetel on kõrge tärklise sisaldus, mis aitab kehas vedeliku säilitada. Kondiitritooted on väga kõrged kalori ja põhjustavad sellele märkimisväärset kahju. - Poolvalgustatud tooted ja vorstid.
Vorstide koostis ületab valgu ja tärklise normi, mis on lubatud kaalu kaotamisel. Kokkamistehnoloogiaga mittevastavuse korral on keha kahjulik. Poolfineeritud tooted kaotavad külma mõju all oma kasu. Võib sisaldada madala kvaliteediga koostisosi. Nad teevad näljatundega halvasti. - Snecial tooted.
Lakkide, kreekerite ja mitmesuguste suupistete regulaarne kasutamine põhjustab terviseprobleeme. Sellistel toodetel on suur soola- ja maitsevõimendite sisaldus. - Praadimine roogad.
Kõrge temperatuuri mõjul valmistatud tooted kaotavad suure hulga kasulikke omadusi. Praetud toit sisaldab suures koguses kolesterooli ja keha imendub halvasti. Taimeõli ja margariini asemel eelistage oliivi- ja kreemjat õli. - Maiustused.
Õhtul ei saa maiustusi kasutada, kuna nende seedimiseks kulub palju aega. On vaja eelistada looduslikke maiustusi - mesi, kuivatatud puuviljad, moos, marmelaadi. Sellel on lubatud kasutada väikest kogust musta šokolaadi. - Suitsutatud toidud.
Toote suitsetamise protsessis kahekordistub kahjulike ainete kontsentratsioon. Suitsutatud toit on rikas soola ja mitmesuguste säilitusainete poolest. - Kastmed.
Kõrge kalorsusega kastmeid on vaja keelduda. Sel juhul kõige kahjulikum majonees. Saate ise kasulikke kastmeid küpsetada. Näiteks tomat või palsam.
Kuidas arvutada keha igapäevane vajadus kalorite jaoks?
Päevas kasutatud ebapiisav arv kaloreid põhjustab keha metaboolsete protsesside talitlushäireid. Energia täiendamist hakatakse täiendama, vähendades lihasmassi. Selleks, et kaalulangus oleks teie tervisele valutu, Igapäevase kalorite norm on vaja arvutada ja kinni pidada.
Võite kasutada erinevat tüüpi valemeid. Kõik need on seotud teie individuaalsete näitajatega - kasv, kaal ja vanus. Samuti peaks kalorite arvutamine võtma arvesse teie füüsilist tegevust erinevatel ajavahemikel. Minimaalne norm päevas istuva eluviisiga on 1500–2000 kcal. Aktiivseks igapäevaelus on vaja suurendada normi - lisada 200–500 kcal.
Tähtis: kõige tavalisem ja täpseim valem igapäevase kalorite normi arvutamiseks: Mifflin-san Geori valem 10*kaal+6,25*kõrgus-5*vanus
Füüsilise aktiivsuse puudumisel on tulemus vajalik korrutada 1,2
Aktiivse aktiivsuse päeva lisamisel oma ajakavasse on vaja tulemus korrutada koefitsiendiga vahemikus 1,3 kuni 1,7, sõltuvalt koormuse intensiivsusest.
Menüü nädala kaalulanguseks 10 kg meestele
Nädalaks menüü koostamisega on teil võimalus vajalikud tooted eelnevalt osta.
Toodete valimisel on vaja järgida toitumise põhiprintsiipe:
- 1 hommikusöök - keerulised süsivesikud
- 2 hommikusööki - piimatooted+puuviljad+köögiviljad
- Lõunasöök - keerulised süsivesikud, valgud, köögiviljad
- Pärastlõunased suupisted - piimatooted+puuviljad+köögiviljad
- Õhtusöök - valk, köögiviljad
Kõige kõrgem -kalorie peaks olema lõuna ajal tarbitav toit. Kohustuslik õhtusöök vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Söögi vahelised intervallid peaksid olema samad, mitte rohkem kui 4 tundi. Dieedi tugevdades füüsiliste harjutustega, saavutate kiiresti parima tulemuse.
Füsioloogiliselt on naistel kalduvus rasvakihi kiiremini moodustuda. Seetõttu peaks nende tarbitavate rasvade arv olema väiksem kui meestel. Meeste dieedis võite lisada mõõduka koguse magusaid ja kiiresti imenduvaid süsivesikuid, naiste jaoks on parem sellised tooted välistada. Söögikordade vahel ei unusta me vett võtta.
Sadamad meestele ja naistele:
- Kala ja liha - emaste osa 100 g, isasosa 150 g
- Rohelisem - naiste osa 150 g, meesosa 200 g
- Salat - meestele ja naistele - 150 g
- Piimatoodete naiste osa 200 g, meesosa 200-300 g
- Vedeliku maht lisaks veele - meestele ja naistele - 200 ml
Tabelis on esitatud üks paljudest võimalustest Menüü meestele ja naistele kaotavad 10 kg nädalas. Sõltuvalt teie eelistustest on teil õigus seda kohandada, järgides peamisi soovitusi.
| Nädalapäev | Menüü meestele |
| Esmaspäev |
|
| Teisipäev |
|
Kolmapäev
|
|
| Neljapäev |
|
| Reede |
|
| Laupäev |
|
| Ülestõusmine |
|
Nädala menüü kaalukaotuseks naistele 10 kg
| Nädalapäev | Naistele mõeldud menüü |
| Esmaspäev |
|
| Teisipäev |
|
Kolmapäev
|
|
| Neljapäev |
|
| Reede |
|
| Laupäev |
|
| Ülestõusmine |
|