Harjutused kõhurasva kaotamiseks

Magu muutub sageli probleemseks piirkonnaks, kuid meeleheidet pole vaja heita: lühikese ajaga on figuuri pingutamine täiesti võimalik! Jagame tõhusate harjutuste komplekti kõhurasva eemaldamiseks kodus.

Kõhurasvast vabanemine on mõnikord palju keerulisem kui reite või põskede kaalu langetamine. Me ütleme teile, millised harjutused eemaldavad kõhurasva, kuid kõigepealt soovitame teil välja mõelda, kuidas rasv kõhupiirkonda ilmub.

Miks kõhurasv ilmub: uurige enne kõhutreeningut

Esmapilgul on kõik lihtne: kes palju sööb, sellel tekib paratamatult paks kõht. Kuid olete ilmselt näinud sihvakaid tüdrukuid, kes ilmselgelt ei kannata ahnuse käes, kuid kellel on siiski punnis kõht. Ja kõige tüütum on see, et dieedid ja harjutused vöökoha kehakaalu langetamiseks ei aita neid tüdrukuid alati.

Kõhurasv on kahte tüüpi: nahaalune ja sisemine (kõhu, vistseraalne). Viimane sort asub siseorganite vahel ja võib tervist tõsiselt kahjustada – seda on tõestanud teadlased. Eelkõige mõjutab kõhurasv negatiivselt selgroogu, maksa ja põhjustab hormonaalseid häireid. Sellise rasva ilmumine on diabeedi, ateroskleroosi ja muude ohtlike haiguste esilekutsuja. Kui teie kõht on ümmargune ja tihe, seisate tõenäoliselt silmitsi just selle probleemiga ning enne naistele mõeldud harjutuste tegemist mao ja külgede eemaldamiseks peate konsulteerima arstiga.

Kõhurasva välimust mõjutavad mitmed tegurid. Ja see pole ainult ülesöömine ja istuv eluviis. Olulist rolli mängivad unepuudus ja stress, mille tõttu toodavad neerupealised aktiivselt kortisooli. Ja kui kõhulihaste harjutuste asemel ka šokolaadi süüa või alkoholi juua, kasvab kõht veelgi kiiremini.

Kõhu kasvu mõjutavad ka teised hormoonid – testosteroon, kasvuhormoon, androgeenid, kilpnäärmehormoonid. Hea oleks külastada endokrinoloogi, lasta end testida ja viia hormonaalne tase normaalseks. Kuid ärge lootke, et see toob kaasa teie kõhu maagilise kadumise ja kuuekõhulihaste ilmumise: kõhulihaste harjutusteta ei saa te ikkagi hakkama.

Miks on kõhurasvast nii raske vabaneda?

«Liigne vistseraalne rasv on väga ohtlik ja samas väga raskesti eemaldatav. Selle põhjuseks on selle keeruline koostis, " selgitab Portugali teadlane Enrique Veiga-Fernandez. Vistseraalne rasv on kehas toimuvate keemiliste protsesside suhtes vähem tundlik ja sellest vabanemine võtab kauem aega kui nahaalustest ladestustest vabanemine. Kodusest treenimisest kõhurasva kaotamiseks ei pruugi piisata – lisaks peate järgima dieeti ja muutma oma elustiili.

Esiteks peaksite end testima ja oma hormonaalset taset normaliseerima - ilma selleta on kõik teie jõupingutused asjatud. Pärast seda valmistuge pikaks võitluseks: kõhurasv ei anna kergesti alla, kuid kui olete piisavalt püsiv, saate sellest aja jooksul vabaneda. Siinkohal on oluline mitte poole peal alustatut pooleli jätta, isegi kui tulemusi veel pole: jätkake oma toitumise jälgimist (lihtsüsivesikute vältimine on tõhus, toit peaks olema valgu- ja kiudainerikas), liikuge aktiivselt vähemalt pool aastat. tund päevas ja tehke kõige tõhusamaid harjutusi kõhurasva ja külgede kaotamiseks. Aja jooksul annavad järele ka kõige kangekaelsemad rasvaladestused.

Nahaalusest rasvast on palju lihtsam vabaneda. See muudab teie kõhu lõtvaks ja saate seda näpistada. Naistele mõeldud harjutusi tehes saate sellest kõhust lahti vaid mõne nädalaga.

Kõhurasva eemaldamise harjutuste sooritamise reeglid

Lodevast kõhust kaalust alla võtmiseks tuleb tervisliku toitumise abil tugevdada lihaseid ja vähendada selle mahtu. Ainult oma igapäevast toitumist täielikult muutes võite saavutada treeninguga hämmastavaid tulemusi. Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon on kõhupiirkonna täieliku vähendamise võti. Alustage treeningut kardiotreeninguga ja seejärel liikuge jõutreeningu juurde. Allpool käsitleme täpselt, millised harjutused eemaldavad edukalt kõhurasva.

Üldtunnustatud seisukoht on, et kõhutreening on kõige tõhusam viis kõhurasva eemaldamiseks. See pole täiesti tõsi. Liigne jõutreening koos raskustega pumpab su kõhulihaseid üles ja muudab su väljanägemise kandiliseks, kuid ei mõjuta rasvasisaldust. Seetõttu ühendage jõutreening kindlasti kardioga, vältige raskusi ja ärge unustage oma dieeti.

Kõhulihaste harjutuste tõhusa sooritamise põhireeglid taanduvad järgmistele punktidele:

• kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon;
• õige toitumine treeningu ajal;
• treenida keskmises tempos ilma raskusteta;
• õige tehnika sooritamisel;
• süstemaatiline harjutus;
• regulaarsed tunnid vähemalt 3-5 korda nädalas.

Tõhusate harjutuste komplekt mao kehakaalu langetamiseks

Milliseid harjutusi tuleks teha, et eemaldada kõhurasv? Algajad peaksid kindlasti alustama kardiotreeningutega. Kõige kättesaadavamad kardiotreeningud hõlmavad jooksmist, rattasõitu, pikamaakõnni ja ujumist. Kodus saab seda tüüpi koormustega suurepäraselt hakkama tavaline sportlik hüppenöör. See on kõige soodsam ja kompaktsem kardiotrenažöör kodus treenimiseks.

Hüppenööriga hüppamine iga päev 10-15 minutit on suurepärane treening lisaks vöökoha alandamise harjutustele. Enne tundide alustamist peaksite liigeste venitamiseks ja lihaste soojendamiseks tegema kümneminutilise soojenduse. Korrake soojendusharjutusi 10-15 korda mõlemal küljel.

Soojendage enne koduseid harjutusi, mis eemaldavad kõhurasva

• Venitage õlaliigeseid, pöörates õlad ette, taha ja ringi.
• Keha töökorras viimiseks kummarduge ette ja külgedele. Painded soojendavad kõhu- ja selja kaldus lihaseid, moodustades selge vöökoha silueti.
• Sõtku põlve- ja hüppeliigeseid õrnade päripäeva pööretega.
• Pärast soojendamist jätkake kohe oma kõhurasva kaotamise treeninguga.

Hüppenöör kõhurasva kaotamiseks

Kõige tõhusamad kardioharjutused kõhupiirkonna ja üldise kehatoonuse parandamiseks. Proovige seda teha kiirendatud tempos, et põletada rohkem kaloreid. Pärast hüppamist võite alustada kõhurasva eemaldamiseks mõeldud jõuharjutusi.

1. Seisa sirgelt, hoia keha sirgena.
2. Hüppa otse üle köie, pöörates ainult käsi, ilma käsi liiga kaugele külgedele sirutamata.
3. Hoidke jalad koos.
4. Maaduge oma varvastele, püüdes mitte puudutada oma kontsad põrandaga.

Tempoga 80–100 hüpet minutis põletatakse 0, 2–0, 3 kilokalorit, 15-minutilise treeningu puhul - 200 kcal.

Klassikaline plank - kõhulihaste harjutus

Plank on optimaalne treening kõhurasva kaotamiseks kodus. See aitab tugevdada mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka selga, parandades seeläbi siluetti ja taljejoont.

1. Toetuge küünarnukkidele ja varvastele, sirutage jalad õlgade laiusele laiali.
2. Sulgege käed enda ees lukku, lõdvestage kael.
3. Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit.
4. Korrake harjutust iga päev 3 seeriat, isegi päevadel, mil üldtreeningut ei toimu.

Küljelaud lameda kõhu jaoks

Loetledes, milliseid harjutusi peate kõhust vabanemiseks tegema, unustavad paljud küljeplangu. Ja see on täiesti asjata: selline treening pingutab lihaseid tõhusalt.

1. Lamage külili, toetuge küünarnukist painutatud vasakule käele, tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha.
2. Hoidke oma keha selles asendis 30-60 sekundit.
3. Tehke sama teisel küljel.
4. Tehke ühe treeningu jooksul 2-3 lähenemist mõlemal küljel.

Plank koos käte ja jalgade tõstetega kaalu langetamiseks vöökohas

Veel üks harjutusvõimalus maos kaalu langetamiseks.

1. Lähteasend on sama, mis klassikalisel plangul, kuid toeks pole küünarnukid, vaid käed.
2. Tõstke vasak ja parem käsi vaheldumisi.
3. Tehke 20 tõstet 3 seerias.

Push-ups kõhurasva kaotamiseks

Kaasake see harjutus oma treeningrutiini kõhurasva kaotamiseks ja märkate peagi tulemusi.

1. Lähteasend on sama, mis stardiplank, käed ja jalad õlgade laiuselt.
2. Painutage küünarnukid ja langetage end võimalikult madalale põrandale.
3. Hoidke oma keha sirge, ärge painutage alaseljale.
4. Korda 5 korda. Iga treeningnädalaga suurendage korduste arvu 1-2 võrra. Kui põrandalt surumine on raskendatud, proovige kätekõverdusi seinalt või diivanilt.

Sirged krõmpsud - harjutus kõhus kaalust alla võtta

Klassikaline vastus küsimusele, milliste harjutustega kodus kõhurasva eemaldada, on krõmpsud. See treening aitab eemaldada rasva ja tugevdada lihaseid.

1. Lamage selili, painutage põlvi.
2. Vajutage alaselg põrandale.
3. Väljahingamisel tõstke abaluud põrandast üles, sirutage käed ettepoole, puudutades peopesadega põlvi.
4. Ärge pingutage oma kaela ja õlgu.
5. Langetage selg ja õlad õrnalt põrandale.
6. Korda 15-20 korda.

Viltused keerdumised vöökohas kaalu langetamiseks

Millised harjutused eemaldavad kõhtu ja külgi? Muidugi, viltu keerates. Tõhus treening pingutab teie kaldus lihaseid.

1. Lamage selili, painutage põlvi.
2. Vajutage alaselg põrandale.
3. Pressi abil tõstke väljahingamisel abaluud põrandast kõrgemale.
4. Tõstetud asendis keerake keha paremale.
5. Siruta käed enda ette.
6. Langetage end aeglaselt põrandale. Korda 15-20 korda mõlemal küljel.

Hoop õhukese vöökoha ja toonuses kõhu jaoks

Rõnga pööramisel on kaasatud kõik kõhulihased, eriti aga kaldus kõhulihased. Hoop aitab tõhusalt ja kiiresti modelleerida saleda talje. See mitte ainult ei aita põletada kaloreid läbi kardiotreeningu, vaid parandab ka vereringet kõhu piirkonnas. Ühesõnaga, see on ideaalne harjutus naistele kodus kõhurasva eemaldamiseks.

1. Asetage jalad kokku, asetage käed pea taha.
2. Alusta rõnga keeramist sujuvate liigutustega küljelt küljele.
3. Proovige teha 88 pööret mõlemal küljel 7 lähenemise jaoks. Mida kauem rõngast keerate, seda kiiremini on tulemus märgatav.

Peamised vead kõhu ja külgede eemaldamise harjutuste sooritamisel

• Dieedi eiramine.Ma ei taha seda tunnistada, kuid ükskõik milliseid kõhulihaste harjutusi te ka ei teeks, pole need ilma dieedita piisavalt tõhusad. Seega piira lihtsüsivesikute ja alkoholi tarbimist, söö võimalikult vähe transrasvu ning ära unusta valke ja kiudaineid.
• Püüdes kaalust alla võtta ainult maos.Ei tööta! Kõhulihaste jõuharjutused rasvkoele praktiliselt ei mõjuta – selle kadumiseks tuleb sooritada aeroobseid harjutusi ning rasv kaob mitte ainult kõhult, vaid ühtlaselt kõikidest piirkondadest.
• Treeningud raskustega.Sinu eesmärk on tugevdada lihaseid, mitte neid üles ehitada. Piisab teha kõhulihaste harjutusi ilma raskusteta.
• Ebakorrapärasus.Kui teete harjutusi kord nädalas, et alakõhust lahti saada, siis ärge oodake tulemusi. Treenida tuleb vähemalt ülepäeviti ja parem on harjutusi teha igal hommikul.
• Püüdes kiiresti kaalust alla võtta.Nii kurb kui see ka pole, ei ole kõhurasvast vabanemine enne puhkust kaalu langetamine, vaid pikk jutt. Töötage kõvasti ja ärge laske end heidutada sellest, et tulemused ei ilmu kohe.

Kaalu langetamine kõhupiirkonnas on vajalik mitte ainult ilu, vaid ka tervise jaoks. Meie harjutustega vöökoha kehakaalu langetamiseks saavutate oma eesmärgi.