Õige toitumine: menüü ja kuidas seda teha

Tänapäeval on tervislik toitumine väga levinud ja populaarne teema. Internet on lihtsalt täis nõuandeid ja soovitusi, kuid nende mõtlematu järgimine on ebamõistlik ja lihtsalt ebatervislik.

Seetõttu tuleks õige toitumismenüü koostamisel konsulteerida dietoloogiga. Ja üldiselt pole üleliigne selle teema erikirjanduse uurimine. Peaasi on kasutada usaldusväärseid allikaid. Näiteks Maailma Terviseorganisatsioon käsitleb oma metoodilistes materjalides regulaarselt õige toitumise teemat.

Niisiis tutvustasid organisatsiooni spetsialistid 10 põhimõtet, mis muudavad iga dieedi kasulikumaks:

1. Mitmekesine toitumine võimaldab organismil saada kätte kõik erinevad toitained;
2. Täisteratooted mõjutavad soodsalt soolestiku mikrofloorat, parandades selle tööd;
3. Puuviljad, köögiviljad ja pähklid on parimad suupisted;
4. Üks teelusikatäis soola päevas on täiskasvanu päevane norm, seega on parem alasoola kui üle soolata;
5. Tuleb jälgida tarbitud suhkru taset, tähelepanu pöörata ka nn peidetud suhkrule;
6. Mõõdukas rasvaste toitude tarbimine;
7. Igapäevases menüüs on parem eelistada kala või linnuliha, piirates punase liha tarbimist;
8. Valmistoidud on rikkalik kokteil transrasvadest, soolast, suhkrust ja paljudest kunstlikest lisanditest;
9. Praetud toit ei ole kunagi tervislik;
10. Igas koguses alkohol on tervisele kahjulik.

Loomulikult ei sisalda selle juhendi näpunäited spetsiifikat, seetõttu ei saa nende põhjal õiget toitumismenüüd koostada. Kuid kasutada seda edasise töö juhisena - saate üsna edukalt.

Veelgi enam, parim valik uue dieedi valimisel on konsulteerida toitumisspetsialistiga. Sellise väljaõppega arst annab professionaalse arvamuse ja koostab menüü, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka toitev ja maitsev. Ja täna pole selleks vaja kliinikuid külastada. Paljud toitumisspetsialistid korraldavad avatud õppetunde ja töötubasid, kus nad jagavad oma saladusi ja õpetavad teisi.

Kuidas koostada õige toitumismenüüd?

Esimene samm tervisliku toitumise suunas on menüü. Lõppude lõpuks määrab roogade mitmekesisuse, suupistete süsteemi "lubatud" toodete loend.

Toitumisspetsialistid juhinduvad õige toitumismenüü koostamisel mitmest põhiprintsiibist:

• Liha toidus tuleks kombineerida köögiviljade ja puuviljadega;
• Korralikuks toimimiseks peate tarbima ligikaudu 100-150 grammi valku päevas;
• Soovi korral võib dieeti lisada maiustusi. Kuid on oluline meeles pidada, et nende kasutamine peaks olema rangelt arvutatud vastavalt suhkru kogusele ja pärastlõunal ei tohiks magustoite süüa;
• Konservid ja pooltooted, igasugused kastmed, samuti kõige rangema keelu all olevate kiirtoitude esindajad;
• Toidupüramiid on suurepärane viis oma toidukordade korraldamiseks, et teid juhendada.

Lisaks on menüü koostamisel oluline keskenduda toidukordade vahelistele ajavahemikele. Sõltuvalt nende kestusest määratakse roogade küllastus teatud elementidega. Kuid on ka üsna üldised reeglid. Näiteks hommikusöök on parim pool tundi pärast ärkamist ja õhtusöök umbes kolm tundi enne magamaminekut.

Kaalulangetamise toitumiskava omadused

Oluline on mõista, et toitumiskava oleneb ka sellest, milliste eesmärkide poole püüeldakse. Seega saame eristada laste toitumiskava, erinevate haiguste toitumiskava, sportlase toitumiskava enne võistlusi ja loomulikult toitumiskava kehakaalu langetamiseks.

Alustuseks märgime, et kaalulangus on võimatu ilma õige ja tasakaalustatud toitumiseta ning viimane pole kunagi tähendanud vee ja köögiviljade peal eksisteerimist. Seega pöördume tagasi WHO põhimõtete juurde – mitmekesine toit annab inimkehale terve hulga kasulikke elemente. Seda reeglit tuleb menüü koostamisel arvestada.

Lisaks, kui soovite õige dieediga kaalust alla võtta, peaksite järgima veel mõnda reeglit:

• Sa peaksid sööma teatud ajavahemike järel, siis töötab keha välja režiimi;
• Toitlustamine peaks olema osaline, kõige optimaalsem variant on 5 korda päevas;
• Toidukordade planeerimisel ei saa te oma elustiiliga vastuollu minna. Pigem, vastupidi, menüü tuleks selle järgi kohandada.

Seega saame vara ja hilja ärkajatele mõeldud dieedi jaoks kaks võimalust:

Toitumisrežiim "Larks"		"Öökullide" söömisrežiim
7. 00	Hommikusöök	10. 00	Hommikusöök
10. 00	Esimene suupiste	13. 00	Esimene suupiste
13. 00	õhtusöök	15. 00	õhtusöök
16. 00	Teine suupiste	17. 00	Teine suupiste
19. 00	õhtusöök	20. 00	õhtusöök

Teine funktsioon kehakaalu langetamise menüükava koostamisel on kalorite loendamine. Selleks tuleb pidada arvestust kõigi päeva jooksul söödud toitude üle. Ja täna on seda üsna lihtne teha, sest sellistel eesmärkidel on palju spetsiaalseid rakendusi.

Kuidas planeerida toidukordi igaks päevaks?

Õige toitumise planeerimine on aeganõudev protsess, mille koostamisel tuleb arvestada järgmisega:

• Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe – see võib olenevalt taotletavatest eesmärkidest olla erinev. Näiteks nn "kuivatamise" ajal on soovitatav suurendada tarbitud valgu protsenti;
• Üldine kalorisisalduse arvutamine – samas kui vajalik päevane kalorite annus, mis varieerub sõltuvalt vanusest ja elustiilist, tuleks jaotada ühtlaselt;
• Erinevad tooted, mis vastavad nii toitainete sisalduse kui ka kalorsuse poolest – ainult õige ja tasakaalustatud toitumine annab tulemuse. Söömisest keeldumine kahjustab ainult teie tervist.

Samuti tuleb meeles pidada, et "plaanivälist" näksimist ei tohiks võtta kui tragöödiat, vaid on mõttekas neid analüüsida ja muuta järgnevate toidukordade sagedust või koostist. Teiseks komistuskiviks võivad olla uued toidud dieedis. Näiteks dieeti pidades on parem mitte katsetada uute maitsekombinatsioonidega, kuna need võivad ka raviskeemi negatiivselt mõjutada.

Toitumise reeglitega, mõistliku toitumise kujundamise põhimõtetega on võimalik lähemalt tutvuda dietoloogia kursustel.

Kõike eelnevat kokku võttes võime järeldada, et õige toitumismenüü aluseks peaksid olema järgmised tootekategooriad:

• Kana;
• Türgi;
• Kala;
• Mereannid;
• Munad;
• Piimatooted;
• Puuviljad;
• Köögiviljad;
• Rohelised;
• Pähklid;
• seemned;
• looduslikud vürtsid;
• vürtsid;
• Täisteratooted;
• kaunviljad;
• Oliivi-, lina-, maisi-, seesamiõlid.

Toidust on vaja välja jätta:

• Vorstid;
• Suitsutatud tooted;
• Konserv;
• Suupisted vaakumpakendis;
• Pooltooted;
• Kastmed;
• Valmistoidud mikrolaineahjus soojendamiseks;
• Kiirtoit;
• Gaseeritud joogid;
• Mahlad pakendites.

Eraldi väärib märkimist, et soolatud pähklid ei kuulu õige toitumise alla, nagu kõik tooted, mis sisaldavad kõrgendatud vürtse, lisaaineid ja maitseaineid. Mis puudutab kondiitritooteid, siis neid tuleks vähendada miinimumini ning ka selliste toodete koostisesse tuleks suhtuda vastutustundlikult. Näiteks võib-olla sööte hommikusöögiks kaerahelbemuffinit.

iganädalane toitumisprogramm

Üldiselt võib tasakaalustatud tervislik toitumine olla üsna mitmekesine, seega on täiesti võimalik koostada menüü, kus iga päev on uusi roogasid. Esitame ühe nädala menüü näite vastavalt kõigile eelnevalt antud soovitustele:

Nädalapäev	Hommikusöök	õhtusöök	õhtusöök
esmaspäev	Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega; 2/3 tassi madala rasvasisaldusega piima puuvilju.	Köögiviljasalat (kastmeks võid võtta näiteks oliiviõli); täisteraleivavõileib ürtide, keedetud kanarinda ja pehme juustuga; puuvilju.	Küpsetatud kala, lisandiks köögiviljasalat.
teisipäeval	Täistera röstsai; juust; keedetud muna; puuvilju.	Salat bulgurist, kana rinnast ja kirsstomatist (võib maitsestada mee ja Dijoni sinepiga); puuvilju.	Täisterapasta tomatite ja kuivatatud ürtidega; taimetee.
kolmapäeval	Kodujuust meega; pähklid; värske mahl.	Võileib lõhe, avokaado ja tilliga täisteraleival; looduslik jogurt.	Kanafilee küpsetatud köögiviljadega.
neljapäeval	Omlett kahest munast; tomat; juust; väike ahjuõun mee ja kaneeliga.	Kanasupp köögiviljadega; salat tomati, kurgi, paprika, sibula, linaseemnetega kastmega (oliiviõli).	Pita lahja veiseliha, salati, kastmega - naturaalne jogurt, küüslauk ja till.
reedel	Smuutid (banaan, jogurt, vanill); rulli lõhe, avokaado ja kurgiga.	Küpsetatud kõrvitsa-, spinati-, juustu- ja sidruniõli salat; rukkileib lahja singiga; puuvilju.	Praad värskete köögiviljadega; küpsetatud õun mee ja kaneeliga.
laupäeval	Tatar porgandi ja paprikaga; looduslik jogurt; puuvilju.	Kuskuss porgandi, sibula, maisi, roheliste hernestega.	Küpsetatud peet; rukkileib pehme kitsejuustuga; oliivid.
pühapäev	Juustukoogid vahtrasiirupiga; looduslik jogurt; puuvilju.	Puljong krutoonide ja keedetud munaga; tomati ja mozzarella salat balsamico kastmega.	Pruuni riisi ja hakklihaga täidetud paprika; kirsstomatid pehme juustu ja maitsetaimedega.

Tuleb märkida, et kui dieeti lisatakse väikesed suupisted, tuleb põhimenüüst eemaldada puuviljad ja pähklid. Teisisõnu kantakse hommikusöögist saadud õun üle pärastlõunaseks suupisteks. Sarnast süsteemi saab kasutada ka tagurpidi, lisades suupisteid põhitoidukordadele – hommiku- ja lõunasöögile.

Samuti on oluline meeles pidada, et portsjonid arvutatakse individuaalselt, lähtudes vanusest, tervislikust seisundist, elustiilist ja päevasest kaloraažist. Seetõttu on meeste ja naiste portsjoni suurus erinev.

Õige toitumise retseptid

Pakume igaks päevaks mitmeid lihtsaid, kuid maitsvaid ja tervislikke roogasid.

1. Smuutid - 67-70 kcal / 100 gr.

   Koostis:

   • Banaan - 1 tk.
   • Kaerahelbed - 30 gr.
   • Jogurt (või keefir) - 100-150 gr.
   • Vanill - maitse järgi.

   Blenderda kõik koostisained blenderis ühtlaseks massiks. Soovi korral võite lisada ka virsiku või pirni, kuid mitte ilma magusate puuviljade kuritarvitamiseta.

2. Kaera-õuna pannkoogid - 152 kcal / 100 gr.

   Koostis:

   • Kaerahelbed - 80 gr.
   • Keskmise suurusega õun - 1 tk.
   • Kana muna - 1 tk.
   • Mesi - 30 gr.

   Jahvata blenderis kaerahelbed. Pühkige õun, segage saadud pulbri ja munaga. Prae pannkooke mõlemalt poolt umbes 3 minutit. Nõu saab serveerida meega.

3. Lecho salat - 50 kcal / 100 gr.

   Koostis:

   • Bulgaaria pipar - 4 tk.
   • Baklažaan - 1 tk.
   • Tomat - 3 tk.
   • Äädikas - maitse järgi.
   • Rohelised - maitse järgi.
   • Sool - maitse järgi.
   • Taimeõli - Art. lusikas.

   Küpseta köögivilju ahjus 15 minutit, seejärel eemalda koor ja lõika. Saadud salatile lisada hakitud ürdid, õli, äädikas, sool, segada.

4. Seenepüreesupp - 30 kcal / 100 gr.

   Koostis:

   • Šampinjoni seened - 700 gr.
   • Sibul - 1 tk.
   • Porgand - 1 tk.
   • Piim - 250 ml.
   • Rohelised - maitse järgi.

   Seened tuleb valada keeva veega, lasta tõmmata. Tükelda sibul ja porgand, küpseta koos seentega 15 minutit. Keeda piim. Tõsta supp blenderisse, lisa piim, seejärel klopi püreeks, soovi korral kaunista ürtidega.

5. Hautatud veiseliha - 80 kcal / 100 gr.

   Koostis:

   • Veiseliha - 100 gr.
   • tatratangud - 150 gr.
   • Porgand - 1 tk.
   • Tomatid - 2 tk.
   • Sibul - 1 tk.
   • Sidrunimahl - maitse järgi.
   • Rohelised - maitse järgi.

   Marineerige liha tund aega sibula ja sidrunimahlaga. Hauta pannil porgand, tomat, sibul ja veiseliha. Kui olete valmis, lisage rohelised. Lisandiks - tatar (küpseta ilma soolata).

6. Lahja magus vorst - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Koostis:

   • Datlid - 125 gr.
   • ploomid - 125 gr.
   • Pähklid - 100 gr.
   • Seesam - 2 spl. lusikad.
   • Oranž - 1 tk.
   • Kaneel - teelusikatäis.

   Ploomid ja datlid tuleb pesta ja kividest eemaldada ning seejärel segistiga tükeldada. Saadud segusse lisa apelsinikoor ja 1 spl. lusikatäis apelsinimahla, segage. Rösti pähklid pannil eelnevalt veidi (õli lisamata). Sega kõik koostisained ühtlaseks massiks. Tõsta segu toidukilele, vormi rull, puista üle seesamiseemnetega. Aseta magus vorst pooleks tunniks külmkappi.

Kui soovid koostada menüüd kindla eesmärgiga, näiteks kaalu langetamiseks, siis kõige tõhusam variant on dieedi koostamine dieediarsti juures. Ta võtab arvesse teie keha individuaalseid iseärasusi ja koostab toitumiskava, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.