Kaalu kaotamiseks on vaja mitte ainult nõuetekohast toitumist, vaid ka sporti mängida. Nagu teate, moodustub kõhus rasvakiht kiiresti ja põletatakse keerulisem kui mujal kehaosas. Kuid Fitnessi treenerite välja töötatud püsivad klassid teevad oma tööd. Kaalulanguse ja külgede jaoks on tõhusad füüsilised harjutused. Ainult regulaarne koolitus aitab leida kauneid vorme ja vabaneda liigsest rasvast.
Milliseid lihaseid tuleb pumbata, et kõhu ja puusadest rasvast lahti saada?
Kui teate, millised lihasrühmad asuvad teatud kehaosas, on lihtne välja töötada tõhusate harjutuste kogum kehakaalu ja külgede kaotamiseks.
Sellised lihased asuvad kõhus ja külgedel:
- Väline kaldus - kulgeb ribi külgpinnalt kõhule, toimib kallutamise ja pöördega;
- Sisemine kaldus - asub välimise kaldus lihase all, võtab osa nurkadest, kalduvustest;
- Ristimine on sügav - Läbib ribi seestpoolt mao tagant, võtab osa keerdumisest;
- otsekohene - Sõitke mööda kõhtu mõlemal pool keskjoont, aitab keha ettepoole suunata.
Kõigi harjutuste üldreeglid
Vaatamata sellele, kes täpselt teeb kaalu kaotamise, kõhu, külgede, puusade või muu - mees, naine, tüdruk, laps või teismeline -, nii et need on tõhusad, peate järgima selliseid üldreegleid:
- Treening peab tingimata minema tühja kõhuga, kui keha on suhteliselt pikk ilma energia toitumiseta.
- Füüsiline. Harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu kaotamiseks ei tehta hantlite ja muude kaalukainetega, koormus viiakse läbi keha liikumise tõttu.
- Kui olete valinud lihtsaid ja hõlpsaid kaalulangetusharjutusi, on soovitatav tegeleda iga päev, samal ajal.
- Järk -järgult tuleks suurendada harjutuste komplekti korduste arvu.
- Tavaliselt on pärast õppetundi tunda pisut väsimust - lihtsad ja kerged koduharjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks paneb lihased ka toimima, mis tõestab nende tõhusust.
Pange tähele! 3-5 korda nädalas treenimisest piisab, kuid igapäevased klassid annavad rohkem tõhusust. Iga harjutuse optimaalne liikumiste arv on 25-30. Soovitav on neid korrata vähemalt 3 korda, tehes väikeseid pause lõõgastumiseks.
Füüsiliste harjutuste kompleks kaalulanguse ja külgede jaoks
Millised on kõige tõhusamad harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks? Kompleks koosneb 10 füüsilisest harjutusest, mis on mõeldud maja tegemiseks, ehkki esimest korda saate kompleksist võtta 3-5 harjutust. Need on lihtsad ja kerged, ei vaja simulaatorite kasutamist, mis sobib spetsiaalse füüsilise väljaõppeta inimestele. Täitmistehnika paremaks mõistmiseks saab nende täitmise skeemi arvutisse alla laadida või veebis videot vaadata.
Pange tähele! Fitnessi treenerid soovitavad teha hommikul, mis aitab kaasa mitte ainult raskuste kahanemisele, vaid ka kiire ärkamise kaudu.
Enne iga treeningut on soovitatav läbi viia väike 5-minutiline soojendus. Selle eesmärk on valmistada lihaseid eelseisvateks koormateks. Sooja -UP teostamiseks võite kasutada kõige lihtsamaid harjutusi, näiteks kohapeal kõndimist, kalduvusi jne.
Põhilised tõusud
Harjutus toimub järgmiselt:
- Lamage seljas, painutage jalad põlvedesse, asetage õlad laiusele. Andke käed pea taha.
- Tõstke vaagna, rebides selle põrandalt võimalikult kõrgelt, tõustes sokkideks.
- Pöörduge mõni sekund ja laske vaagna põrandale.
Pange tähele! Selle harjutuse sooritamisel ei pea te oma kätt koos vaagnaga üles tõstma.
"Käärid"
“Käärid” - üks parimaid harjutusi kaalulanguseks mitte ainult kõhu ja külgede, aga ka jalgade jaoks:
- Lamake seljal, sirutage käed mööda keha.
- Tõstke mõlemad jalad nii, et need moodustuvad umbes 45 kraadi põrandaga. Asetage need erinevatel tasanditel (üks teisest kõrgemal).
- Esitage liikumise õhus nagu käärid.
"Lokot-Kollo"
See harjutus viiakse läbi järgmiselt:
- Lamage selga, painutage jalad põlvedesse. Käed pea taga, painutatud küünarnukkidele.
- Pingutage vaheldumisi vasakut ja paremat küünarnuki vastaskütteni.
Harjutust saab läbi viia seni, kuni lihased on väsinud.
Kallutamine
Selline harjutus aitab kiiresti rasvast vabaneda, kuid seda kasutatakse ka kaalukaotuseks. Seda teostatakse seismas:
- Jalad on laiemad kui õlad, põlved on painutatud. Keha on kükitamisel pool. Käed on pea taha suletud, selg on sirge.
- Pressi lihaste sirutamine ja kõht sissepoole tõmmates, aeglaselt keha vasakule ja paremale kallutamiseks.
Alguses viiakse kalduvused läbi aeglaselt, kuid järk -järgult suureneb kiirus optimaalsele tasemele.
Ülaltoodud kõhu ja külgede kaalukaotuse lihtsad harjutused on esitatud. Isegi laps saab hõlpsasti omandada, rääkimata täiskasvanust, kellel on minimaalne füüsiline koolitus.
"Plancck" ja "pool"
„Baari” ja “pool riba” teostamine on pisut keerulisem, ehkki need harjutused on üsna tõhusad ja neid kasutatakse mitte ainult kõhu ja külgede kaalukaotuseks, vaid ka selja tugevdamiseks. Piltidelt saate hõlpsasti aru, kuidas neid valmistada.
"Poolamine pool"
Selle harjutuse teostamiseks peate tegema järgmist:
- Seisake neljakesi "koera" poseerimisel. Palmid ja põlved puhkavad vastu põrandat. Pilk on suunatud alla.
- Tõmmake kõht üles ja tõstke keha aeglaselt, ümardades selja. Linger 30 sekundit.
- Naaske lähteasendisse.
"Mobiilbaar"
Harjutuse "Plancki" teostamine on palju raskem kui "poolbaar". Vaatamata näilisele lihtsusele on seda üsna keeruline valmistada, kuna seljalihastel on suur koormus.
- Peate seisma tavalises "baaris", puhkades põrandal ja jalgade sokke. Kere hoitakse sirgelt, selg on tasane.
- Tõstke keha maksimaalse võimaliku kõrguseni. Ideaalis selgub mägi, mille ülaosa on tuharad.
- Seejärel pöörduge tagasi algsesse asendisse.
Pange tähele! Regulaarsel baaril on kõrge tõhusus. Ekspertide sõnul piisab, kui algajad saavad sellises poosis ellu jääda vaid mõneks sekundiks, suurendades järk -järgult aega. Kui klasside ajal on valu taga, tuleb see kohe peatada.
"Jogic" rotatsioon
Võite kasutada Hulahupi treeningprotsessi, mis on ka suurepärane vahend vöökoha kaalulanguseks. Pöörlemisel tugevdab vits kõhulihaseid, eemaldab külgedele rasva, tugevdab ajakirjandust. Selle tulemusel omandab sportlane saleda ja toonuse keha ilma tselluliidi märkideta.
Uuringute tulemused on määranud kolm kõige tõhusamat harjutust kõhu ja külgede kehakaalu kaotamiseks. Neid saab teha eraldi või ühes kompleksis.
Pange tähele! Enne õnga kasutamise harjutuste õppimist peate õppima, kuidas seda kõhule tavapärasel viisil keerata.
Sel viisil kõva pööramiseks on vaja järgmist:
- Võtke lähteasend: seistes ühtlaselt, jalad koos.
- Küünarnukkide külge painutatud käed on pea taha suletud.
- Keerake hulahup, tehes sileda ümmarguse vaagna. Joonistage väljahingamisel kõht, inspiratsioonil - lõdvestage ajakirjanduse lihaseid.
"Planeetide pöörlemine"
See kõva pöörlemismeetod on keerulisem kui eelmine. Peate sellise toimingute jada täitma:
- Jalad on õlalaius, käed pea taga, kuid pole lossiga seotud.
- Keerake hulahup, pöörates keha järk -järgult ümber telje pöörde suunas.
Nõlvadega kaldude pöörlemine
Seda harjutust saab teha ainult füüsiliselt vastupidav inimene, kuna see nõuab innukust:
- Jalad on õlalaius, käed suletakse lukku, sirged, rindkere ees.
- Painutage üks jalg kergelt põlves, painutades keha kohal ja keerates keha selles suunas. Keerake vits.
- Vahetage jalga ja pöörake uuesti Hulahupi.
Hingamisharjutused kaalukaotuse ja kõhu jaoks
Lisaks füüsilistele kasutatakse kõhu ja külgede kaalulanguse hingamisharjutusi, mida saab teha isegi istudes. Seal on 2 tüüpi tehnoloogiat: Bodyflex ja oksütsiis.
Bodyflex
Esimene tehnika on mõeldud hapniku rikastamiseks kohtadesse, kus peate liigsest rasvast lahti saama. Selleks peate välja hingama sügava hingetõmbega, siis toimub terav väljahingamine ja hingamine hoiab 10 sekundit. Hingamise ajal on soovitatav teha mõnda lihtsat treeningut.
Oksütsiis
Oksütsiisitehnika ei tähenda teravaid ammendustusi. Need asendatakse lühikese "laiuseelse" -ga. On vaja sügavalt sisse hingata, seejärel teha 3 väikest “teha pea”, hingata sügavalt ja esineda kolm korda “to-out”. Tänu oksütsiisi tehnikale töötab kaldus kõhulihased.
Alati saleda püsimine on üsna lihtne, kui kleepute õigest toitumisest ja ühendate selle füüsilise pingutusega. Regulaarne koolitus aitab vabaneda rasvamaardlatest isegi kõhu ja külgedelt. Vöökoht muutub õhukeseks, kõht pingutatakse ja press on tahke.