Kui inimesed kuulevad sõna "dieet", mõtlevad nad kalorite lugemisele. Kuid ketogeensel dieedil (või keto, nagu seda ka nimetatakse) ei pea te sellele tegevusele aega raiskama. Keto on spetsiaalne kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis viib keha ketoosiseisundisse, mis tähendab, et see kasutab energia saamiseks talletatud rasvavarusid.
Keto ajal (st 2-3 nädalat) võite päevas tarbida ainult 20-50 g süsivesikuid, kuid 60-80% kõigist kaloritest peaks keha saama rasvadest. Uuringud on näidanud, et see madala süsivesikute sisaldusega dieet on tõhus kaalulanguse, 2. tüüpi diabeedi, polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS), akne ja epilepsia korral. See on kasulik ka teatud vähivormide ja Alzheimeri tõve korral.
Ketogeense dieedi plussid ja miinused
Ketogeense dieedi peamine eelis on see, et see aitab tõesti kaalust alla võtta, vähendab halva kolesterooli taset ja suurendab tervisliku kolesterooli kogust. Kui keha kasutab energia saamiseks oma rasvavarusid, siis söögiisu sageli väheneb (see protsess võis evolutsiooni käigus inimestesse sisse viia, et aidata neil näljaaegu üle elada). Lisaks seeduvad rasvad palju aeglasemalt kui süsivesikud ja pikendavad täiskõhutunnet toidukordade vahel.
Kuid nagu igal teisel dieedil, on ka ketol oma varjuküljed. Pärast seda võite märgata kõrvaltoimeid: halb hingeõhk, peavalud, iiveldus ja väsimus. Keto esimestel päevadel ilmnevad sümptomid sarnanevad sageli haiguse alguse seisundiga. Energiakadu ja väsimustunne ilmnevad veresuhkru taseme järsu languse tõttu, kuid 24-48 tunni möödudes pole neist enam jälgegi.
Keto ajal võib tekkida puhitus või kõhukinnisus, samuti võib ketoosi ajal sageneda urineerimine. Kuna ketogeense dieedi järgimine eeldab ainult teatud toidugruppide söömist, on teil oht toiteväärtuste puudujääkide tekkeks, mis võivad põhjustada juuste ja küünte hapraks muutumist.
Paljud patsiendid usuvad, et pärast dieettoitumise kursuse läbimist võtavad nad kaotatud kilogrammid kergesti tagasi. Seda saab vältida, vältides süsivesikuid ja proovides süüa madala süsivesikusisaldusega toite.
Milliseid toite saab ketosisaldusega süüa?
Ketogeenne dieet aitab teil kaalust alla võtta, kontrollida veresuhkru taset ja lahendada terviseprobleeme. Nagu te juba aru saite, peate selle valides sööma eranditult rasvaseid toite. Aga ei, me ei räägi burgeritest ja pekstud sibularõngastest – te otsite lihtsalt tervislikke rasvu! Kust ma neid saan? Te ei usu seda, aga ketoga saate süüa maitsvalt, rahuldavalt ja mitmekesiselt, samas kui madala süsivesikusisaldusega toite, mida sööte järgmise 2-3 nädala jooksul (ketoos algab reeglina 7. dieedipäeval), on supermarketites lihtne hankida. Et saada maksimaalset kasu ja vähendada toitumispiirangute kõrvalmõjusid, sööge regulaarselt järgmisi 15 toiduainet.
Kala ja mereannid
Võib-olla on kala ja mereannid parimad vitamiinide, mineraalide ja oomega-3 allikad. Samas on paljudes mereandides kas tühine kogus süsivesikuid või pole neid üldse (näiteks krevettides). Kui me räägime kõige populaarsematest toodetest, siis 100 g rannakarpe sisaldab 5 g süsivesikuid, kaheksajalad ja austrid - igaüks 4 g, kalmaar - 3 g. Muide, kala sage tarbimine vähendab riski haigestuda erinevatesse haigustesse ja parandab vaimset tervist, seega proovige seda süüa vähemalt kaks korda nädalas.
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Köögiviljad on toitvad ja mitmekülgsed toidud, peaasi, et valitakse sellised, mis ei sisalda tärklist. Keskmiselt sisaldab tärklisevaba köögivilja portsjon 1–8 grammi süsivesikuid. Seetõttu võite oma dieeti julgelt lisada suvikõrvitsa, kapsa, selleri ja kirsstomatid.
juust
Juustuliike on sadu ja õnneks on need kõik madala süsivesiku- ja rasvasisaldusega, mistõttu on need ketogeense dieedi jaoks väga sobivad. Juustud on rikkad valkude, kaltsiumi ja tervislike rasvhapete poolest. Lisaks võib juustu regulaarne söömine vähendada vanemate täiskasvanute lihaskaotust.
Avokaado
Üks avokaadoportsjon sisaldab 2 grammi süsivesikuid, rohkelt kiudaineid ja erinevaid toitaineid, sealhulgas kaaliumi. Lisaks aitab avokaado toetada südame tööd, alandab kolesteroolitaset ja mõjutab triglütseriidide taset organismis. Vürtsidega segades saad suurepärase kastme köögivilja- ja kalaroogadele.
Liha ja linnuliha
Liha ja linnuliha peetakse ketogeense dieedi põhitoiduks. Need ei sisalda süsivesikuid ja on rikkad vitamiinide, näiteks B-vitamiini ja mineraalide, sealhulgas kaaliumi, seleeni ja tsingi poolest. Liha ja linnuliha on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis paljude uuringute kohaselt aitab säilitada lihasmassi madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal.
Munad
Munad on üks tervislikumaid ja mitmekülgsemaid toiduaineid meie planeedil. Üks suur muna sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja umbes 6 grammi valku, muutes munad ideaalseks toiduks keto-rasvajatele. Lisaks mõjutab munade söömine hormoonide tootmist, mis pikendavad täiskõhutunnet ja hoiavad veresuhkru taset, mille tulemusena väheneb märgatavalt päevas söödud toidu kogukalorite sisaldus.
Muide, on oluline märkida, et peate sööma tervet muna, mitte ainult valget – munakollane sisaldab enamikku toitaineid, sealhulgas antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis aitavad säilitada silmade tervist.
Kookosõli
Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT). Erinevalt pika ahelaga rasvadest imenduvad MCT-d otse maksas, muutudes hiljem ketoonideks või muutudes kiireks vajaliku energia allikaks.
Lisaks suurendab kookosõli ainevahetust, soodustab kaalulangust ja vabaneb kõhu rasvaladestustest. Oluline on, et see oleks kvaliteetne – odavad tooted sisaldavad palju lõhna- ja lisaaineid.
Tavaline kreeka jogurt ja toorjuust
Tavaline kreeka jogurt ja kodujuust on tervislikud ja valgurikkad toidud. Ja kuigi need sisaldavad mõningaid süsivesikuid, võib neid ketogeense dieedi korral siiski oma dieeti lisada. 150 g tavalist kreeka jogurtit sisaldab 5 g süsivesikuid ja 11 g valku. Sama kogus kodujuustu annab 5 g süsivesikuid ja 18 g valku. Muide, uuringud on näidanud, et jogurt ja kodujuust aitavad vähendada söögiisu ja soodustavad kiiret täiskõhutunnet.
Oliiviõli
Oliiviõlis on palju oleiinhapet, monoküllastumata rasvu, mis on leitud vähendavat südamehaiguste riskitegureid, aga ka palju antioksüdante, mida nimetatakse fenoolideks. Need ühendid kaitsevad lisaks südant, vähendavad põletikku organismis ja parandavad arterite talitlust. Oliiviõli sobib ideaalselt salatikastmeks, majoneesiks ja lisatakse keedetud toitudele.
Pähklid ja seemned
Pähklite sage tarbimine vähendab südamehaiguste, teatud tüüpi vähi, depressiooni ja teiste krooniliste haiguste riski. Lisaks sisaldavad pähklid ja seemned suures koguses kiudaineid. Kuid süsivesikute kogus neis on erinev. Kõige vähem on neid pekanipähklites ja Brasiilia pähklites - ainult 1 g portsjoni kohta (30 g), kreeka pähklites ja makadaamia pähklites - 2 g, mandlites ja seesamiseemnetes - 3 g, kõrvitsaseemnetes - 4 g, pistaatsiapähklites - 5 g ja india pähklites - 8.
Marjad
Enamik puuvilju on liiga kõrge süsivesikute sisaldusega, seega peate neid ketogeense dieedi ajal vältima. Teine asi on marjad. Need on rikkad toitainete poolest, mis võivad vähendada mitmesuguste haiguste tekke riski. 100g portsjon marju annab 5-12g süsivesikuid. Näiteks murakates on ainult 5 g, mustikates - 12 g, vaarikastes ja maasikates - igaüks 6 g.
Või ja koor
Või ja koor on madala süsivesikusisaldusega toidud. Uuringud on näidanud, et vastupidiselt levinud arvamusele on neil mõõdukal tarbimisel neutraalne või kasulik mõju südamele.
Oliivid
Üks portsjon oliive (umbes 28 g) sisaldab 2 g süsivesikuid, millest 1 g on kiudaineid. Nad on rikkad oleuropeiini, antioksüdanti, mis kaitseb südant. Oliivide söömine aitab vältida luude hõrenemist ja alandada vererõhku.
Magustamata kohv ja tee
Magustamata kohv ja tee ei sisalda süsivesikuid. Tänu kofeiinile võivad need kiirendada ainevahetust, parandada füüsilist jõudlust, erksust ja meeleolu. Samuti võivad need vähendada diabeedi tekkeriski. Vältige “3 in 1” sarja kohvi ja teepakke – reeglina lisavad tootjad neisse piimapulbrit ja kõrge süsivesikute sisaldusega maitseaineid.
Tume šokolaad ja kakaopulber
Jah, ketogeenne dieet lubab süüa tumedat šokolaadi (vähemalt 70%) ja seda kakaoga maha pesta. Seda seetõttu, et need toidud on suurepärased antioksüdantide allikad. Kakao sisaldab neid umbes sama palju kui mustikad ja acai marjad. Kuid tume šokolaad sisaldab flavanoole – bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis vähendavad südamehaiguste riski. 30 g magustamata šokolaadi sisaldab ainult 3 g netosüsivesikuid, suhkruga šokolaadis aga 10 g.
