Ketogeenne dieet: põhjalik keto juhend algajatele

Ketogeenne dieet (lühidalt ketodieet) on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet, mis pakub kehale mitmeid eeliseid.

Tegelikult näitavad paljud uuringud, et seda tüüpi dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ja tervist parandada.

Ketogeenne dieet võib olla kasulik isegi diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve ravis.

Siin on üksikasjalik juhend keto dieedi kohta algajatele.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet, millel on palju sarnasusi Atkinsi dieedi ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga.

See hõlmab süsivesikute tarbimise järsku vähendamist ja nende asendamist rasvaga. See süsivesikute vähenemine viib teie keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.

Kui see juhtub, muutub teie keha rasva põletamisel energia saamiseks uskumatult tõhusaks. Samuti muudab see maksas rasva ketoonideks, mis võivad aju energiaga varustada.

Ketogeenne dieet võib oluliselt vähendada veresuhkru ja insuliini taset. See koos suurenenud ketoonisisaldusega annab tervisele kasu.

Järeldus:

Keto dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet. See alandab veresuhkru ja insuliini taset ning nihutab organismi ainevahetust süsivesikutelt rasvadele ja ketoonidele.

Erinevat tüüpi ketogeensed dieedid

Ketogeensel dieedil on mitu variatsiooni, sealhulgas:

• Standardne ketogeenne dieet. See on väga madala süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Tavaliselt sisaldab see 70% rasva, 20% valku ja ainult 10% süsivesikuid.
• Tsükliline ketogeenne dieet. See dieet sisaldab kõrge süsivesikute sisaldusega taassöömise perioode, näiteks 5 ketogeenset päeva, millele järgneb 2 süsivesikuterikast päeva.
• Sihtotstarbeline ketogeenne dieet. See dieet võimaldab teil treeningute ajal lisada süsivesikuid.
• Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet. See sarnaneb tavalise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valku. Tihti on vahekorras 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Põhjalikult on uuritud aga ainult standardset ketogeenset dieeti ja kõrge valgusisaldusega ketogeenset dieeti. Jalgrattasõit või sihipärased ketogeensed dieedid on arenenumad meetodid, mida kasutavad peamiselt kulturistid või sportlased.

Selles artiklis sisalduv teave kehtib peamiselt standardse ketogeense dieedi kohta, kuigi paljud samad põhimõtted kehtivad ka teiste versioonide kohta.

Järeldus:

Keto dieedil on mitu variatsiooni. Standardversioon on kõige rohkem uuritud ja soovitatav.

Mis on ketoos?

Ketoos on metaboolne seisund, kus teie keha kasutab süsivesikute asemel energiaallikana rasvu.

See juhtub siis, kui vähendate oluliselt oma süsivesikute tarbimist, piirates oma keha glükoosi (suhkru) varustamist, mis on rakkude peamine energiaallikas.

Ketogeense dieedi järgimine on kõige tõhusam viis ketoosi sisenemiseks. Üldiselt tuleb ketoosi saavutamiseks piirata süsivesikute tarbimist umbes 20-50 grammi päevas ning lisada oma dieeti rasvased toidud, nagu liha, kala, munad, pähklid ja tervislikud õlid.

Samuti on oluline vähendada valgu tarbimist. Seda seetõttu, et valk võib suurtes kogustes tarbimisel muutuda glükoosiks, mis võib aeglustada teie üleminekut ketoosiks.

Vahelduva paastumise harjutamine võib samuti aidata teil kiiremini ketoosi sattuda. Vahelduva paastu erinevaid vorme on palju, kuid kõige levinum meetod hõlmab toidutarbimise piiramist umbes 8 tunnini päevas ja ülejäänud 16 tunni jooksul paastumist.

Et teha kindlaks, kas olete jõudnud ketoosi seisundisse, võite kasutada spetsiaalseid vere-, uriini- ja hingamisteste, mis mõõdavad teie kehas toodetavate ketoonide hulka.

Mõned sümptomid, mis võivad samuti viidata sellele, et olete jõudnud ketoosi, on suurenenud janu, suukuivus, sagedane urineerimine ning vähenenud nälg või söögiisu.

Järeldus:

Ketoos on metaboolne seisund, kus teie keha kasutab süsivesikute asemel energiaallikana rasvu. Dieedi muutmine ja vahelduv paastumine võivad aidata teil kiiremini ketoosi sattuda. Teatud testid ja sümptomid võivad samuti aidata kindlaks teha, kas olete jõudnud ketoosi.

Ketogeenne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta

Ketogeenne dieet on tõhus viis kaalu langetamiseks ja haiguste riskifaktorite vähendamiseks.

Tegelikult näitavad uuringud, et ketogeenne dieet võib olla kaalu langetamiseks sama tõhus kui madala rasvasisaldusega dieet.

Veelgi enam, dieet on nii täisväärtuslik, et saate kaalust alla võtta kaloreid lugemata või toidutarbimist jälgimata.

Ühes 13 uuringu ülevaates leiti, et väga madala süsivesikute sisaldusega ketogeenne dieet oli pikaajalisel kaalulangusel veidi tõhusam kui madala rasvasisaldusega dieet. Keto dieeti järgivad inimesed kaotasid keskmiselt 0, 9 kg rohkem kui madala rasvasisaldusega dieedi rühm.

Lisaks vähendas see diastoolset vererõhku ja triglütseriidide taset.

Teises uuringus, milles osales 34 vanemat täiskasvanut, leiti, et need, kes järgisid ketogeenset dieeti 8 nädalat, kaotasid peaaegu viis korda rohkem rasva kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.

Võtmerolli võivad mängida ka suurenenud ketoonid, madalam veresuhkur ja suurenenud insuliinitundlikkus.

Järeldus:

Ketogeenne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta veidi rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet. Nii tunnete end terve päeva täis.

Ketogeenne dieet diabeedi ja prediabeedi jaoks

Suhkurtõbe iseloomustavad metaboolsed muutused, kõrge veresuhkru tase ja insuliinifunktsiooni häired.

Ketogeenne dieet võib aidata teil kaotada liigset rasva, mis on tihedalt seotud II tüüpi diabeedi, prediabeedi ja metaboolse sündroomiga.

Üks varasem uuring näitas, et ketogeenne dieet parandas insuliinitundlikkust kuni 75%.

Väikeses II tüüpi diabeediga naiste uuringus leiti ka, et 90 päeva kestnud ketogeense dieedi järgimine vähendas oluliselt hemoglobiini A1C taset, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli mõõdupuu.

Teises uuringus, milles osales 349 II tüüpi diabeediga inimest, leiti, et ketogeense dieedi järgijad kaotasid kahe aasta jooksul keskmiselt 11, 9 kg. See on oluline eelis, kui kaaluda seost kehakaalu ja II tüüpi diabeedi vahel.

Veelgi enam, neil paranes ka veresuhkru kontroll ja teatud veresuhkru taset langetavate ravimite kasutamine vähenes kogu uuringu jooksul osalejate seas.

Järeldus:

Ketogeenne dieet võib parandada insuliinitundlikkust ja kutsuda esile rasva kadu, mis annab olulist kasu II tüüpi diabeedi või prediabeediga inimestele.

Ketogeense dieedi muud eelised

Ketogeenne dieet sai tegelikult alguse vahendina neuroloogiliste haiguste, nagu epilepsia, raviks.

Uuringud on näidanud, et dieet on kasulik mitmesuguste haiguste puhul:

• Südamehaigus. Ketogeenne dieet võib aidata parandada selliseid riskitegureid nagu keharasv, HDL (hea) kolesterool, vererõhk ja veresuhkru tase.
• Vähk. Dieeti peetakse nüüd vähi täiendavaks raviks, kuna see võib aidata aeglustada kasvaja kasvu.
• Alzheimeri tõbi. Keto dieet võib aidata vähendada Alzheimeri tõve sümptomeid ja aeglustada selle progresseerumist.
• Epilepsia. Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib epilepsiat põdevatel lastel märkimisväärselt vähendada krampe.
• Parkinsoni tõbi. Kuigi on vaja rohkem uurida, leiti ühes uuringus, et dieet aitab leevendada Parkinsoni tõve sümptomeid.
• Polütsüstiliste munasarjade sündroom. Ketogeenne dieet võib aidata vähendada insuliini taset, mis võib mängida võtmerolli PCOS-is.
• Aju vigastused. Mõned uuringud näitavad, et toitumine võib parandada traumaatilise ajukahjustuse tulemusi.

Kuid pidage meeles, et paljudes nendes valdkondades tehtud uuringud ei ole kaugeltki lõplikud.

Järeldus:

Ketogeenne dieet võib pakkuda palju kasu tervisele, eriti metaboolsete, neuroloogiliste või insuliiniga seotud haiguste korral.

Toidud, mida vältida

Peaksite piirama kõigi süsivesikuterikaste toitude tarbimist.

Siin on nimekiri toitudest, mida ketogeensel dieedil vähendada või kõrvaldada:

• Magusad tooted: gaseeritud joogid, puuviljamahl, smuutid, koogid, jäätis, kommid jne.
• Teravili või tärklis: Nisupõhised tooted, riis, pasta, teraviljad jne.
• Puuviljad: kõik puuviljad, välja arvatud väikesed portsjonid marjad, näiteks maasikad
• Oad või kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned jne.
• Juurviljad ja mugulad: kartul, bataat, porgand, pastinaak jne.
• Madala rasvasisaldusega või dieettoidud: madala rasvasisaldusega majonees, salatikastmed ja maitseained
• Mõned maitseained või kastmed: BBQ kaste, mesine sinep, teriyaki kaste, ketšup jne.
• Ebatervislikud rasvad: rafineeritud taimeõlid, majonees jne.
• Alkohol: õlu, vein, kanged alkohoolsed joogid, segajoogid
• Dieettooted ilma suhkruta: kommid, siirupid, pudingid, magusained ja suhkruvabad magustoidud jne.

Järeldus:

Vältige süsivesikutel põhinevaid toite, nagu teraviljad, suhkur, kaunviljad, riis, kartul, kommid, mahlad ja isegi enamik puuvilju.

Milliseid toite peaksite sööma?

Peaksite enamiku oma toidukordadest põhinema järgmistel toitudel:

• Liha: punane liha, sink, vorstid, peekon, kana, kalkun
• Rasvane kala: makrell, heeringas, anšoovised, forell, lõhe, tuunikala
• Munad: kana- ja vutimunad
• Või ja koor: orgaaniline või ja raske koor
• juust: Töötlemata tervislikud juustud, nagu cheddar, kitse, koor, sinihallitus või mozzarella
• Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned jne.
• Tervislikud õlid: ekstra neitsioliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli
• Avokaado: terved avokaadod või värskelt valmistatud guacamole
• Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: rohelised köögiviljad, tomatid, sibulad, paprika jne.
• Maitseained: sool, pipar, ürdid ja vürtsid

Dieedi aluseks on kõige parem võtta terveid, ühest koostisosast koosnevaid toite.

Järeldus:

Põhineb suurem osa oma dieedist sellistel toiduainetel nagu liha, kala, munad, või, pähklid, tervislikud õlid, avokaadod ja palju vähese süsivesikusisaldusega köögivilju.

Näidismenüü 1 nädalaks

Alustuseks on siin näidis ketogeense dieedi ühenädalane söögikava:

esmaspäev

• Hommikusöök: köögivilja- ja munamuffinid tomatitega
• Õhtusöök: kanasalat oliiviõli, fetajuustu, oliivide ja lisandiga
• Õhtusöök: lõhe spargliga võis

teisipäeval

• Hommikusöök: muna, tomati, basiiliku ja spinati omlett
• Õhtusöök: mandlipiim, maapähklivõi, spinat, kakaopulber ja piimakokteil maasikatükkide ja steviaga
• Õhtusöök: juustutacod salsaga

kolmapäeval

• Hommikusöök: pähklipiima chia puding, millele on lisatud kookospähklit ja murakat
• Õhtusöök: avokaadosalat krevettidega
• Õhtusöök: Parmesani seakarbonaad, brokkoli ja salat

neljapäeval

• Hommikusöök: omlett avokaado, salsa, paprika, sibula ja vürtsidega
• Õhtusöök: peotäis pähkleid ja selleripulki guacamole ja salsaga
• Õhtusöök: Pesto ja toorjuustu täidisega kanaliha ning kõrvale grillitud suvikõrvits

reedel

• Hommikusöök: magustamata Kreeka jogurt, täispiimajogurt maapähklivõi, kakaopulbri ja marjadega
• Õhtusöök: tacod salatiga ja veisehakkliha hakitud paprikaga
• Õhtusöök: juustu ja singiga keedetud lillkapsas ning köögiviljasegud

laupäeval

• Hommikusöök: juustukoogid (jahuta) mustikate ja grillseente lisandiga
• Õhtusöök: nuudlisalat suvikõrvitsast ja peedist
• Õhtusöök: kookosõlis küpsetatud valge kala kapsa ja röstitud seedermänniseemnetega

pühapäev

• Hommikusöök: munapuder seentega
• Õhtusöök: kana seesamiseemnete ja brokkoliga
• Õhtusöök: spagettikõrvits Bolognesega

Püüdke alati köögivilju ja liha pika aja jooksul vaheldumisi kasutada, sest iga liik pakub erinevaid toitaineid ja on tervisele kasulik.

Järeldus:

Ketogeensel dieedil võite süüa erinevaid maitsvaid ja toitvaid toite. Sa ei pea sööma ainult liha ja rasvu. Köögiviljad on dieedi oluline osa.

Tervislikud keto-snäkid

Kui tunnete söögikordade vahel nälga, on siin mõned ketogeense dieedi jaoks heaks kiidetud tervislikud suupisted:

• rasvane liha või kala
• juust
• peotäis pähkleid või seemneid
• keto sushi
• oliivid
• üks või kaks kõvaks keedetud või kurnatud muna
• keto sõbralikud baarid
• 90% tume šokolaad
• täisrasvane kreeka jogurt, mis on segatud pähklivõi ja kakaopulbriga
• paprika ja guacamole
• maasikad ja tavaline kodujuust
• seller salsa ja guacamolega
• veiseliha vinnutatud
• väiksemad osad ülejääkidest

Järeldus:

Suurepärased suupisted keto dieedi jaoks hõlmavad lihatükke, juustu, oliive, keedetud mune, pähkleid, tooreid köögivilju ja tumedat šokolaadi.

Kõrvaltoimed ja kuidas neid minimeerida

Kuigi ketogeenne dieet on enamikule tervetele inimestele üldiselt ohutu, võib teie keha kohanemisperioodil esineda mõningaid esialgseid kõrvalmõjusid.

Nende mõjude kohta on anekdootlikke tõendeid, mida sageli nimetatakse ketogripiks.

Mõnede inimeste toitumisplaani aruannete põhjal lõpeb see tavaliselt mõne päeva jooksul.

Keto-gripi kõige levinumad sümptomid on kõhulahtisus, kõhukinnisus ja oksendamine.

Muud vähem levinud sümptomid on järgmised:

• madal energiatase ja halb vaimne funktsioon
• peavalu
• suurenenud näljatunne
• uneprobleemid
• iiveldus
• ebamugavustunne seedetraktist
• vähenenud jõudlus

Selle vähendamiseks võite esimestel nädalatel proovida tavalist madala süsivesikusisaldusega dieeti. See võib õpetada teie keha põletama rohkem rasva, enne kui süsivesikutest täielikult loobute.

Ketogeenne dieet võib muuta ka teie keha vee- ja mineraalainete tasakaalu, seega võib abi olla toidule soola lisamisest või mineraalainete lisamisest. Rääkige oma arstiga oma toitumisvajadustest.

Keto dieeti alustades on oluline süüa kuni täiskõhutundeni ja mitte piirata liigselt oma kalorite tarbimist. Tavaliselt kaotab ketogeenne dieet kaalu ilma tahtliku kaloripiiranguta.

Järeldus:

Paljud ketogeense dieedi alustamisest tulenevad kõrvaltoimed võivad olla piiratud. Enne keto dieedi alustamist proovige järgida tavalist madala süsivesikusisaldusega dieeti ja esimestel nädalatel võtta mineraalseid toidulisandeid.

Keto dieedi riskid

Pikaajaline ketogeense dieedi järgimine võib avaldada negatiivset mõju, sealhulgas järgmisi riske:

• madal vere valgusisaldus
• liigne rasv maksas
• kivid neerudes
• mikroelementide puudus

Teatud tüüpi ravimid, mida nimetatakse 2. tüüpi suhkurtõve naatrium-glükoosi kaastransporteri (SGLT2) inhibiitoriteks, võivad suurendada diabeetilise ketoatsidoosi riski, mis on ohtlik seisund, mis suurendab vere happesust. Igaüks, kes seda ravimit võtab, peaks vältima keto dieeti.

Praegu tehakse rohkem uuringuid keto dieedi pikaajalise ohutuse kindlakstegemiseks. Rääkige oma arstile oma toitumiskavast, et ta saaks teha tarku valikuid.

Järeldus:

Keto dieedil on mõned kõrvalmõjud, millest peaksite oma arstiga rääkima, kui kavatsete seda dieeti pikka aega jätkata.

Ketogeense dieedi toidulisandid

Kuigi toidulisandeid pole vaja, võivad mõned neist olla kasulikud.

• MCT õli. Jookidele või jogurtile lisatud MCT õli annab energiat ja aitab tõsta ketoonitaset.
• Mineraalid. Soola ja teiste mineraalide tarbimine võib alguses olla oluline vee ja mineraalide tasakaalu muutuste tõttu.
• Kofeiin. Kofeiin on kasulik energiataseme ja tootlikkuse tõstmiseks ning rasva kadumiseks.
• Eksogeensed ketoonid. See toidulisand võib aidata tõsta ketooni taset kehas.
• Kreatiin. Kreatiin pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid ja suurendab jõudlust. See võib aidata, kui kombineerite ketogeenset dieeti treeninguga.
• Vadakuproteiin. Lisage pool lusikatäit vadakuvalku smuutidele või jogurtitele, et suurendada oma igapäevast valgutarbimist.

Järeldus:

Mõned toidulisandid võivad ketogeensel dieedil aidata. Nende hulka kuuluvad eksogeensed ketoonid, MCT õli ja mineraalid.

KKK

Siin on vastused kõige levinumatele küsimustele ketogeense dieedi kohta.

1. Kas ma saan veel kunagi süsivesikuid süüa?

   Jah. Siiski on esialgu oluline süsivesikute tarbimist oluliselt vähendada. Pärast esimest 2-3 kuud võite erilistel puhkudel süüa süsivesikuid – lihtsalt minge kohe tagasi dieedi juurde.

2. Kas ma kaotan lihaseid?

   Iga dieedi puhul on oht lihasmassi kaotamiseks. Valkude ja kõrge ketoonisisalduse tarbimine võib aga aidata minimeerida lihaste kadu, eriti kui tõstate raskusi.

3. Kas ma saan ketogeense dieediga lihaseid kasvatada?

   Jah, kuid see ei pruugi töötada nii hästi kui mõõdukas süsivesikute dieet.

4. Kui palju valku võin süüa?

   Valkude tarbimine peaks olema mõõdukas, kuna väga suur tarbimine võib põhjustada insuliinitaseme tõusu ja ketoonitaseme langust. Ülemine piir on tõenäoliselt umbes 35% kogu tarbitud kaloritest.

5. Mida peaksin tegema, kui tunnen end pidevalt väsinuna, nõrgana või väsinuna?

   Te ei pruugi olla täielikus ketoosis ega kasuta rasvu ja ketoone tõhusalt. Selle vastu võitlemiseks vähendage oma süsivesikute tarbimist ja minge tagasi ülaltoodud punktide juurde. Abi võivad olla ka toidulisanditest, nagu MCT õli või ketoonid.

6. Mu uriin lõhnab puuviljaselt. Millega see seotud on?

   Ärge kartke. See on lihtsalt tingitud ketoosi käigus tekkivate kõrvalsaaduste vabanemisest.

7. Mu hingeõhk lõhnab imelikult. Mida ma teha saan?

   See on tavaline kõrvalmõju. Proovige juua looduslikult maitsestatud vett või närida suhkruvaba närimiskummi.

8. Olen kuulnud, et ketoos on äärmiselt ohtlik. See on tõsi?

   Inimesed ajavad ketoosi sageli segamini ketoatsidoosiga. Ketoatsidoos on ohtlik, kuid ketogeensel dieedil olev ketoos sobib tavaliselt tervetele inimestele. Enne uue dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga.

9. Mul on seedeprobleemid ja kõhulahtisus. Mida ma teha saan?

   See tavaline kõrvaltoime kaob tavaliselt 3–4 nädala jooksul. Kui probleem püsib, proovige süüa rohkem kiudainerikkaid köögivilju.

Tehke kokkuvõte

Ketogeenne dieet on suurepärane inimestele, kes:

• on ülekaalulised
• diabeet
• soovivad parandada oma ainevahetust

See võib olla vähem sobiv professionaalsetele sportlastele või neile, kes soovivad suurendada lihasmassi või kaalus juurde võtta.

Samuti ei pruugi see sobida mõne inimese elustiili ja eelistustega. Rääkige oma arstiga oma toitumiskavast ja eesmärkidest, et otsustada, kas ketogeense dieedi plaan on teie jaoks õige.